膝關節不好的中老年人該如何鍛鍊?

更新時間:2022-05-02 08:02:30 所屬欄目:關節 作者:溫明軒

摘要:很多中老人人都有骨關節炎的問題,其中膝關節炎的占大多數,膝關節不好的中老年人鍛鍊方式是個很值得關注的問題。膝關節不好的人的整體訓練內容與正常人差異不大,也要包括有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練這三個部分,但因為關節炎的問題,在形式上和強度上要做些調整。有氧運動,可以選用對關節影響比

很多中老人人都有骨關節炎的問題,其中膝關節炎的占大多數,膝關節不好的中老年人鍛鍊方式是個很值得關注的問題。

膝關節不好的人的整體訓練內容與正常人差異不大,也要包括有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練這三個部分,但因為關節炎的問題,在形式上和強度上要做些調整。

有氧運動,可以選用對關節影響比較小的游泳,因為有了水的浮力,膝關節不用負擔身體的體重,承擔的壓力會很小,如果是蛙泳的話,蹬腿是可能膝關節還是會承受一點沖擊力的,但總體上比跑步,還是小了很多。也可以選用自行車,因為大部分的體重都被車座負擔了,膝關節的壓力也會少很多。強度可以為中等強度,大約為心率儲備的40~60%。頻率也是和正常人一樣的3~5次/周,保證每周有超過150分鐘的運動量,如果單次運動時間過長會誘發疼痛的話,也可以選用短時間、多次的訓練,比如一次10分鐘,每天3次,每周5天這樣。

概況一下,有氧運動:形式:游泳/自行車; 頻率:3-5次/周,強度:中等強度;時間大于等于150分鐘/周。

抗阻訓練,訓練的肌肉與正常人訓練的肌肉差不多,應該包括全身的大肌肉群(肩、背、腹、腰、臀、腿、上臂),另外加強膝關節周圍肌肉的訓練。可以選用低負荷多頻次的訓練,比如負荷強度為最大強度1RM的40~60%,重復15次,頻率2~3次/周。

柔韌性訓練,與正常人一樣,盡量包括全身大肌肉群覆蓋的所有關節,尤其是受累關節,頻率最好能保持每天一次。

其他注意事項:

1.急性疼痛、腫脹時,說明關節存在炎癥,疼痛的關節不進行劇烈活動,可以輕柔的活動一下關節,避免關節僵硬、攣縮。

2.注意熱身和冷身都要充分,避免運動中出現損傷。

3.剛開始的運動量小一些(剛開始時允許達不到設定的目標值),逐漸增加,達到目標狀態。

4.注意選擇運動時的衣物、鞋子,可以幫助減少運動損傷。

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