健身新手如何避免瞎練?這篇攻略告訴你如何制定一份專屬訓練計劃

更新時間:2022-03-28 10:39:15 所屬欄目:關節 作者:蔣承賢

摘要:很多人健身房小白買了卡后不知所措,只能在跑步機上走兩步,然后就去洗個澡回家。好一點的,模仿旁邊的大神做兩下器械,但卻是只能模仿動作,無法學到精髓。常常是這個做幾下,那個做幾下。這種訓練效果其實非常差。如果你對健身抱有一定的野心,那么下面這份入門級攻略,你一定要收好!下面7條建議將

很多人健身房小白買了卡后不知所措,只能在跑步機上走兩步,然后就去洗個澡回家。好一點的,模仿旁邊的大神做兩下器械,但卻是只能模仿動作,無法學到精髓。常常是這個做幾下,那個做幾下。這種訓練效果其實非常差。如果你對健身抱有一定的野心,那么下面這份入門級攻略,你一定要收好!

下面7條建議將告訴你如何制定一份專屬于自己的健身計劃:

1,健身類型分析

首先,我們要明確為什么要健身。有可能你需要減脂,或者增肌增重。接下來,評估自己的健康狀況,是否有疾病、訓練史或者某個部位曾經受過傷。接著你需要分析身體的各個部位,哪些力量比較強(脂肪堆積多),哪些力量比較弱(脂肪堆積少)

舉個栗子,如果你屬于肥胖型,那么就以減脂為目的。減脂一般以全身運動為主,可以安排全身性的有氧運動多一些,配合復合型力量訓練。如果你屬于比較瘦弱的類型,則以增肌增重為目的,將身體分為幾大肌群,每天安排針對性的抗阻力訓練來提高肌肉含量。

2,動作選擇

如果是體重基礎比較大,應以輕負荷多次訓練為主,減少爆發性動作,配合低強度有氧訓練,前期減肥效果就會很明顯。

如果是想增肌,選擇相對孤立、有針對性的動作。不要每次練遍全身,選擇一個大肌群,配合3-5組動作專門刺激。同時要注意和其他肌群的平衡,比如練胸也要練背,練腿也要練臀。

3,訓練頻率

有條件的小白建議一周訓練3次,如果沒有條件,至少也要保持2次左右。

4,動作順序

優先級順序是:爆發性動作>結構性動作>多關節動作>單關節動作

爆發性動作比如深蹲跳等要求短時間的內爆發出較大力量的動作,這類動作非常消耗體力,所以放在最前面。結構性動作是指,能夠給身體部位施加壓力的動作,如深蹲、硬拉等。多關節動作則會運用到大肌群力量,比如臥推。而但關節動作則比較單一,如彎舉等等。

如果你需要減脂,建議從負荷較高的動作開始做,如伏地挺身、卷腹等;如果你想增肌,則以爆發性動作+多關節動作+單關節動作為主。

5,動作重復次數

減脂:選擇18RM的重量,重復12-15次為一組。

增肌:選擇12RM的重量,重復8-12次為一組。

6. 間歇時間

減脂:每組動作的間歇時間控制在30-45秒。

增肌:每組動作的間歇時間控制在1分-1分30秒。

除了以上幾點,最重要的是:

1,你還是小白,在健身房不要有攀比心。重量不重要,動作是否正確才重要,否則只會讓自己受傷。

2. 時刻記得對自己狠一點,當你感覺力竭時,再堅持倒數10個數。

3. 不要盲目訓練,健身的過程也是學習的過程,不僅要研究怎么把動作做正確,還要研究營養學、肌肉骨骼分布等等。

最后,祝大家都能收獲完美的身材。

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