拯救春節┃假期后極速修身攻略

更新時間:2022-03-24 12:10:05 所屬欄目:大家 作者:王玉富

摘要:新年快樂,新的一年,有大家相伴,我們共同來做肌肉繃繃的「健人」吧!連我自己都得承認,這個標題只是吸引大家來讀這文章,「極速」只是相對的概念,不過我這里確實有一套很有效的攻略,可以讓大家在大吃大喝后快點恢復身型,一起來看看!▲圖片來源于網絡01/07攝取比TDEE少15%的卡路里節

新年快樂,新的一年,有大家相伴,我們共同來做肌肉繃繃的「健人」吧!

連我自己都得承認,這個標題只是吸引大家來讀這文章,「極速」只是相對的概念,不過我這里確實有一套很有效的攻略,可以讓大家在大吃大喝后快點恢復身型,一起來看看!

▲ 圖片來源于網絡

01/07 攝取比TDEE少15%的卡路里

節日過后,很多朋友常常由大吃大喝轉變為不吃不喝,這除了對身體構成傷害,而實際上對減肥的實際作用不大,因為最后你會受不了節食而放任飲食,瘦掉了的脂肪又會重新回來!

要有效地減掉節日過份吸收了的脂肪,最有效的方法是計算你的TDEE,TDEE是英文 Total Daily Energy Expenditure 的縮寫,意為每天能量總消耗量。大家可百度計算自己的TEDD值,然后攝取比TDEE少15%的卡路里。

這個方法的好處是能讓身體使用多點脂肪之余,仍能保持新陳代謝,而且能減少饑餓感,日后體重回彈的機會亦可減低。

02/07 多喝水

水是生命之源泉,既能幫助排毒,也可以加快新陳代謝。在你心里巴巴地想吃零食時,喝一大杯冷水,即可止住進食的欲望。(這是什么暗黑奇招……)

建議男士每天喝2.5公升水,女士則喝2公升水。(當然啦,多喝水,上廁所的頻率都高了!)

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02/07 每天早上做15分鐘運動

只要將鬧鐘調早僅僅15分鐘,然后利用這段時間做一些簡單的運動如仰臥起坐、伏地挺身、深蹲,就已經足夠讓整日的新陳代謝提升,加快能量消耗,燒多點脂肪。

可以試試以下的運動菜單:

仰臥起坐 30秒–>側式平板支撐 每邊30秒–>伏地挺身 30秒–>深蹲 30秒–>休息30秒

以上這個循環為3分鐘,做5次,然后來一個熱水浴。爽!然后該干嘛干嘛去。

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04/07 進行Carb Cycle

碳水化合物是人體的能量主要來源,如果要戒掉的話,身體機能會減慢,所以萬萬不能戒。

不過我們可以讓身體減少將碳水化合物轉化成脂肪,這就是「Carb Cycle」。

大家可以試試以下的做法,假設你每天吃3碗飯:

Mon 正常日 3碗飯

Tue 少碳日 2碗飯

Wed 少碳日 1碗飯

Thur 少碳日 2碗飯

Fri 正常日 3碗飯

Sat 多碳日 4碗飯

Sun 多碳日 4碗飯

05/07 多用Drop Set及Super Set

Drop Set及Super Set比一般操練法消耗更多能量,所以大家可以多使用,讓每次的訓練都筋疲力盡!

以Lat Pulldown作Drop Set例子:

Set 1:15RM

Set 2:12RM

Set 3:10RM

Set 4:8RM

Drop Set:8Reps–(減重量一至兩格)–>8Reps–(減重量一至兩格)–>8Reps

Super Set則是:

動作A:Bicep Curl–(直接進行)–>動作B:Tricep Press down

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06/07 訓練以大肌肉的多關節動作為主

當一個動作運用越多肌肉,訓練阻力越大,其消耗的能量則越多,所以要減肥的話,你要以多關節動作為主,以下是一些例子:

胸:Bench Press

背:Pull Up、Lat Pulldown、Row

腳:Squat、Deadlift、Leg Press、Lunge

肩:Shoulder Press

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07/07 重量訓練后進行有氧運動

有氧運動配以重量運動是減肥的最佳利器!因為重量訓練能大幅提高新陳代謝,而且重訓時身體會將肝糖消耗得七七八八,其后進行有氧運動時,身體會消耗較多的脂肪。

假設你已盡全力進行重訓45-60分鐘,往后只需做30分鐘有氧已經足夠!

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