冬季膝蓋疼怎么辦?這樣鍛鍊讓你擁有健康膝

更新時間:2022-06-05 12:56:32 所屬欄目:關節 作者:詹峻珠

摘要:膝蓋疼痛的感覺,相信每個年齡層的人都有很多話想說!膝關節,人體結構非常復雜的關節,當然它的負擔也是很重的。所以保養膝蓋對我們每個人都要多多留心,甚至很多人在運動健身之后都會不小心造成膝蓋疼,這是為何呢?膝關節也是運動最多的關節,因此其損傷也最多、退化得最早。尤其是人到45歲以后,

膝蓋疼痛的感覺,相信每個年齡層的人都有很多話想說!膝關節,人體結構非常復雜的關節,當然它的負擔也是很重的。所以保養膝蓋對我們每個人都要多多留心,甚至很多人在運動健身之后都會不小心造成膝蓋疼,這是為何呢?

膝關節也是運動最多的關節,因此其損傷也最多、退化得最早。尤其是人到45歲以后,膝關節會逐漸出現變形、腫脹、疼痛等問題,嚴重的時候還會出現行走困難。

膝蓋疼痛主要有什么引起的呢?原因有很多,有勞損、不良姿勢引起的膝蓋關節疼痛;有運動損傷引起的膝關節疼痛;有骨關節炎引起的膝關節疼痛;有風濕性關節炎引起的膝關節疼痛;還有年老體衰!

如何緩解膝蓋疼痛

很多人都認為揉膝蓋能減少磨擦感,減輕疼痛。實際上這樣的做法是沒有依據的。但用力過大的按揉則是完全錯誤的,這樣的動作很可能加重軟骨的損傷,把已經病變的軟骨磨得更壞,甚至影響到軟骨下面的骨質,疼痛會更加嚴重。

由于力量不好把握,老人揉膝蓋的做法并不是一種好的保健方法。要特別注意的是,膝關節疼痛也可能因為關節內的各種病損和關節外疾病。

冬季膝蓋疼怎么辦?這樣鍛鍊讓你擁有健康膝蓋

我國北方大部分地區很寒冷,不少老年人忍受著膝蓋疼的折磨,骨科醫生表示,我們平時可以做一些膝蓋的功能鍛鍊,以達到膝關節的保健作用。

膝蓋部位鍛鍊方法具體如下

第一步:背部挺直坐在地板上,右腿伸向前方,左膝彎曲,足部放平;右腿盡量伸直,并用力向下壓,保持10秒鐘后放松。

第二步:與第一步姿勢相同,挑起腳尖,抬高右腿達15厘米左右,保持6秒鐘,放下右腿。

第三步:坐在椅子上,雙腳平放在地上,向前伸直右腿,抬起右腳,直到大腿與地面平行,保持6秒鐘后,再放下右腿。

患者可結合自身情況進行鍛鍊,但是若膝蓋部位疼痛厲害,最好盡早去骨科醫院檢查就診,由醫生指導具體的功能鍛鍊。

膝關節不好,別做這些動作,教你幾招告別膝蓋痛

日常生活中,很多人都有膝關節的毛病,膝蓋疼也早就不是老年人的專利了,一旦膝關節出現毛病,很多人就不知道該怎么辦了。有人認為要多練,有人認為要靜養。大家各持己見,眾說紛紜。其實,關于膝關節炎該養還是該練,怎么練,人們存在很多誤區,我們今天就來說道說道。

很多患者膝關節疼痛,去醫院后被診斷為膝關節退行性病變,就錯誤地認為只要活動就會加重關節退變,索性就每天躺著不動。其實,雖然得病早期需要養,但「養」并不是一動不動。

1、充分的準備活動

提高人體體溫,消除肌肉、韌帶的粘滯性,使肌肉柔順,韌帶伸展性加強,從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度,分泌更多的關節滑液,減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易于伸展和收縮,也使運動時的協調性明顯提高。

最常用的準備活動為5-10分鐘的慢跑、快走后再進行適當拉伸。

2、加強腿部肌肉力量訓練

尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。

股四頭肌強壯,能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關,很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲,深蹲,爬樓梯,靠墻靜蹲等。

3、佩戴運動護具

膝蓋有不適癥狀的朋友在運動時建議佩帶運動護具,比如護膝。護膝是利用彈性繃帶的束縛,維持關節的穩定度。而當運動中需要大量使用膝蓋時,可以適當限制關節活動。動的少,關節軟骨耗損的機會也就少。

跑步膝蓋疼怎么辦?如何預防?

在跑步運動中常常出現這樣一個詞語——跑步膝。跑步膝一直是很多跑者頭疼的問題!

什么是跑步膝?

跑步膝實際上是膝關節前方髕骨及周圍區域各種疼痛癥狀的統稱,包括膝關節前側疼痛癥候群、髕骨位置異常、髕骨軟骨病等。跑步膝更傾向于定義一種癥狀——膝關節前側疼痛。

原因:造成跑步膝的原因有很多,對于跑者來說,如果排除外力撞擊和結構問題之外,基本上可以歸根到以下三點:

1.使用過度

無論是機械還是人體,都存在一個使用壽命的問題,過度使用必然會造成提前衰退,很多半月板二度損傷和髕骨軟骨病都是如此。關節退化是人一生中必然發生的事情,只不過過度使用和錯誤使用讓這一天提前到來了。

既然如此,是不是我們就不跑比較好呢?實際上合理的跑姿,可以強大且平衡的肌肉,增加每一次關節運動的效率,從而大大減小了磨損程度和老化速度。

2.不合理的跑姿

人體中,在運動中每個環節各司其職但又相互聯系,不正確的跑姿必然會增加局部的負荷和關節的磨損程度,因為這是在讓它們做不合理的事情。

比如你腳的落點遠超過重心,地面會對腳產生較大的向上和向后的沖擊力,這些力量會被膝關節吸收。久而久之,跑步膝發生也是必然之勢了!

3.肌肉問題

韌帶之類的結締組織是關節的結構連接物,而肌肉則是關節的功能連接物。所以肌肉的狀態對關節的功能(穩定性和靈活性)影響極大,在此談論的肌肉狀態包括肌力、平衡性、放松程度等。

1)肌力

肌力就是指單塊肌肉的收縮力量,跑步看似輕柔,但實際上落地產生的沖擊力也不小,特別是對于體重較大的人。如果肌肉沒有足夠的力量,就不能穩定關節,那么運動中關節自然容易損傷。

2)平衡性

這里的平衡不是站著不倒,而是環節周圍所有肌肉之間的肌力平衡以及兩環節之間的肌力平衡。

比如說,股四頭肌內外側頭肌力不平衡,會導致髕骨運動軌跡發生變化,增加磨損;大腿前后側肌力不平衡,會降低膝關節的穩定性,且弱側容易拉傷;伸髖肌群和伸膝肌群肌力不平衡,會導致動作模式改變,引起錯誤跑姿等等。

3)放松程度決定了肌肉本身的狀態

正常安靜情況下肌肉是放松的,這樣在運動中才能有良好的工作表現。但是運動之后肌肉往往會疲勞,緊張,然后短暫的功能下降。這些現象通過積極合理的放松可以恢復。但是如果長時間忽略這個程序,肌肉會越來越緊張,逐漸失去彈性,失去功能。

怎么預防跑步膝?

1.增加腿部及核心力量,強壯膝關節。比如靠墻靜蹲,深蹲等肌力練習。

2.合適的跑步場地:首選操場,最次是柏油路。

3.合適的裝備。

4.充分熱身。

5.運動適量。

6.積極放松、拉伸。

7.正確跑姿。

結語:看到了那么多會影響我們膝蓋健康的事情,大家應該都有所感悟了。平時常常會有的痛覺這里應該都會有提到,不管是因為運動還是生活習慣不好,都應該多多小心。不能當做小事不去在乎,所謂小毛病拖久了也會變成大麻煩的。

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