KEEP都不會告訴你,如何避免運動中的肌肉損傷?

更新時間:2022-03-28 13:17:02 所屬欄目:關節 作者:陳文彥

摘要:【1】正確地做熱身運動一定要記住,在做重量練習之前,一定先要用輕重量做1-2組。如果你非要在熱身運動中做點負重練習,那就用啞鈴做。熱身運動一般以10分鐘為宜,冬季可稍長些,約15分鐘。熱身時間不宜太短或太長,太短熱身不充分,容易出現運動損傷;太長體力過早消耗,影響正式鍛鍊。【2】

【1】正確地做熱身運動

一定要記住,在做重量練習之前,一定先要用輕重量做1-2組。如果你非要在熱身運動中做點負重練習,那就用啞鈴做。

熱身運動一般以10分鐘為宜,冬季可稍長些,約15分鐘。熱身時間不宜太短或太長,太短熱身不充分,容易出現運動損傷;太長體力過早消耗,影響正式鍛鍊。

【2】不要用力過勐

當你感覺太累時,千萬別再勉強自己練。這樣做的結果不僅非常容易發生肌肉拉傷,而且也不會使你進步。這時最好採用輕負荷,練完立即休息。

【3】認真執行鍛鍊方案

將全身不同部位的鍛鍊方法編為一定程序,以相互補充,如練完二頭肌接練三頭肌,練過胸肌練肩部。還要在鍛鍊中注意科學地使用鍛鍊器械。

用槓鈴彎舉動作練二頭肌并沒錯,但是用它來做開始動作就不好了,因為它會使肘關節鎖緊,容易給二頭肌造成更多的受傷機會。

【4】集中注意力

當你將全部注意力集中于健美鍛鍊的時候,奇蹟就會出現,因為腎上腺素會大量產生。當你集中意念于所練的肌肉群時,所練的肌肉會變得更加粗大。而當你注意力分散時,無疑更容易受傷。因此一定要高度集中注意力,包括每一次動作,取放器械等。

【5】整理放松

鍛鍊后的整理放松運動也是必做的。它能使人體從運動狀態平穩地回到安靜狀態,有利于償還「氧債」,加速乳酸等廢物的排除,快速消除疲勞,促進肌體恢復。

【6】反方向拉伸練習

在健身鍛鍊結束時,適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習,對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如,肩、腰部練習結束時,做單槓懸垂、提膝或前后擺動等放松練習,可迅速減輕肩腰部關節、韌帶和肌肉的壓力和酸痛,促進肌體恢復。

預防措施 不要在身體疲勞或精神狀況不佳時勉強運動;運動前做好充分的準備活動,特別是伸展運動,以防肌肉拉傷或抽筋。

腹痛:

運動中腹痛是由運動刺激引起的,隨著運動停止,癥狀可逐漸緩解。根據腹痛的部位不同又分兩種情況:發生在中下腹的疼痛多為飲食不當、吃得過飽或喝得過多引起的胃腸痙攣,性質為鈍痛、脹腹,嚴重者可產生絞痛。發生在上腹及兩肋的疼痛可能是由于準備活動不足,唿吸節律紊亂引起唿吸肌痙攣。

預防措施:

運動前不吃難消化的食物,飯后1至2小時才可參加運動。在高溫下或長時間大強度運動應適當補充涼開水(或鹽水),并注意少量多次飲用,以免引起胃部不適。

關節扭傷或脫位 由于關節部位突然扭轉或用力,容易發生扭傷或脫位,多發生在踝、膝、腕、腰等部位,引起關節腫、疼痛,甚至造成臨近肌腱損傷或斷裂。

預防措施:

不做超出關節負荷的運動,特別是在練習瑜伽的時候,不要因過分追求動作完美而使關節過度屈伸。在健身器械上運動時,先要對器械的功能及其使用方法有所了解,反覆練習體會,不可盲目鍛鍊。

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